Здорове харчування: правила та підказки

Здорове харчування: правила та підказки

76

Правильне харчування є запорукою хорошого самопочуття і активного життя. Наразі, здорове харчування стало невід’ємною частиною життя багатьох людей у всьому світі.

Від початку часів пандемії Covid -19 багато людей зрозуміли, що здоров’я – це найголовніше, а правильне харчування є запорукою його покращення. Кожен повинен знати перелік найкорисніших та найшкідливіших продуктів.  Зокрема, останні варто взагалі виключити зі свого раціону. 

Шкідливі продукти:

Алкогольні напої 

Такі напої швидко та незворотно шкодять колагеновим волокнам, що пришвидшує процес старіння людського організму. Шкіра втрачає здоровий вигляд, набуває “сірого” кольору та обвисає. Також, доведено, що алкоголь сприяє розвитку депресії, яка призводить до низки психологічних та серцево-судинних захворювань. Зокрема, спиртні напої категорично не можна поєднувати з кавовими. Одним з найстрашніших наслідків вживання алкоголю є вплив на роботу генів, які контролюють роботу обміну холестерину, судин та смакових рецепторів. 

Цукор 

Самей цей продукт потрібно вживати помірно, адже відсутність його в організмі може шкодити. Припустимою дозою цукру є до 10% від загальної калорійності продуктів, зокрема, до 50 грамів на добу.  Надмірне вживання цукру призводить до захворювання діабетом 2 типу, ожиріння, погіршення зору та проблеми з роботою судин. 

Здоровою та корисною альтернативою цукру є:  сухофрукти, ягоди, горіхи та чорний шоколад.

Сіль

Фахівці радять замість звичайної кухонної солі вживати морську, адже в ній багато йоду. Безпечною дозою солі на добу вважають до 10 грамів. Відмові від вживання цього продукту допомагає нормалізувати роботу смакових рецепторів, налагодити роботу нервової системи та нормалізувати вагу тіла. Надмірне вживання солі може бути смертельним для людей із захворюваннями судин, серця, нирок та печінки. 

Проте, ванну з  морською сіллю вважають корисною, адже її рекомендують при лікуванні болів у м’язах та різноманітних дерматологічних захворюваннях. 

Рафіноване масло

При вживанні такого масла людина може швидко набирати вагу та забруднювати печінку. Для того аби уникнути побічних ефектів від вживання ми радимо замінити його на добре відому оливкову олію, яка вважається найбільш дієтичною. Також, вона сприяє очищенню крові та судин, зменшує вірогідність захворіти серцево-судинними хворобами, при нагріванні не утворює канцерогенів. 

Енергетичні напої

Стимулюють центральну нервову систему чим можуть змінити її роботу, що спричинить стрімке зростання ваги, проблеми з серцем, підвищення тиску, судоми, порушення метаболізму тощо.  При потребі вживання таких напоїв їх радять замінити  звичайною кавою, адже в більшості з енергетиків основним складником є кофеїн.

Корисні продукти:

Волоський горіх

Містить: мідь. магній, йод, мінерали, залізо, селен. Щоденне абож часте періодичне вживання дозволяє знизити ризики серцево-судинних захворювань, уникнути раку,  інсульту та допоможе зменшити проблеми з артеріальним тиском.  Кислоти, які наявні в цих горіхах сприяють лікуванню неврологічних захворювань. Підказка: для того аби горіхи краще засвоювалися перед вживанням їх необхідно замочувати. 

Авокадо 

Містить: магній, калій, омегу-3,  лютеїн, вітаміни А, С, Е та В6.  Одна з найкращих якостей – пришвидшує обмін речовин, знижує рівень холестерину, містить багато калію. Для вегетаріанців авокадо може частково замінити м’ясо.  Також, цей фрукт називають “жіночим”, адже він корисний під час вагітності. 

Чорний шоколад

Містить: залізо, фосфор, калій, цинк, мідь та селену. Чорний шоколад є джерелом антиоксидантів, поліпшує кровообіг, значно знижує рівень холестерину, захищає шкіру від ультрафіолетових променів та поліпшує функціонування мозку. Проте, слід пам’ятати чорний шоколад потрібно вживати в помірних кількостях не більше 30 грамів на день, дітям до 20. 

Банан

Містить: вітаміни  А, С, В6, Е, калій, харчові волокна, залізо, білок.  Зменшує ймовірність виникнення астми, зміцнює нервову систему, зменшує ймовірність утворення ракових клітин, допомагає при діареї та значно покращує процеси травлення. 

Шпинат

Містить: залізо, кальцій, магній, калій та вітаміни А, В2, С, К. Позитивно впливає на здоров’я очей, кісток, шкіри та волосся, ефективно зменшує вірогідності утворення ракових клітин, нормалізує рівень глюкози та інсуліну в крові, покращує роботу травної системи.

Порції та частота прийому їжі

Найоптимальнішим вважають харчуватися 4-5 рази на день, невеликими порціями.  Загальна кількість калорій за день має становити не більше 2500 для жінок,  3000 для чоловіків. Слід розуміти, що кожен прийом їжі має бути не однаковим за калорійністю, адже, три – повноцінні, а всі інші – перекуси.  

Інтервал між прийомами їжі має складати не більше 4 годин, обід повинен бути найкалорійнішим. Слід уникати мучного та смаженого і не забувати про вживання достатньої кількості клітковини, бо більша частина продуктів, які ми їмо взагалі не містять її. Сирі фрукти та бобові є основним її джерелом. Зокрема, фруктові салати на перекіс (між основними прийомами їжі) зможуть нормалізувати її рівень. Або крупи чи каші, також, допомагають збалансувати рівень клітковини. 

Дефіцит

Найпоширенішим дефіцитом в організмі є нестача білка. Симптоми: сонливість, втрата волосся, знебарвленість шкіри, ламкі нігті, підвищений апетит, слабкі м’язи чи набряки.

Як підняти рівень білка в організмі?

Ввести в свій раціон: куряче м’ясо, арахіс, яйця та молочні продукти. Вживати будь-який з них щонайменше раз на день протягом місяця і дефіцит поступово зникне. Проте, після проходження цього терміну не потрібно цілковити та раптово виключатися з раціону багаті на білок продукти. 

Також,  якщо говорити про певний дефіцит вітамінів в організмі, то насамперед для надійного результату потрібно здати аналізи “на дефіцит вітамінів”. Після результатів можна придбати вітамінний комплекс, в якому будуть всі невистачаючі організму вітаміни.

Приклади раціону на день

На сніданок радять вживати омлет, творог чи вівсяна каша, також, радять зранку з’їдати принаймні ложку меду або додавати його у страви. 

Перекуси менш калорійні ніж інші прийомі їжі, до прикладу: горіхи, фрукти, млинці, кефір або йогурт,  творог чи кава без цукру.

Обід має бути достатньо калорійним і повноцінним, а саме: гарнір, м’ясо, салат, печені овочі, риба тощо.

Вечеряти потрібно не раніше ніж три години до сну, оптимальний час для вечері 19 година. Калорійність – не бiльше 800кк.

Якщо дотримуватися вищеперечислених порад можна усунути дефіцит вітамінів, налагодити роботу травної системи та позбутися зайвої ваги. Найголовніше – зміцнити імунітет.